Công nghệ phục vụ con người, nhưng cũng làm con người trở nên lệ thuộc và gặp nhiều vấn đề với nó. Theo một nghiên cứu ở Ấn Độ trên các kỹ sư máy tính, 50% trong số họ bị đau lưng, tiếp theo sau đó là căn bệnh đau cổ vai gáy. Tiếp xúc với máy tính nhiều là nhu cầu thiết yếu hiện tại, đặc biệt là với các lập trình viên – sử dụng máy tính như công cụ kiếm tiền của họ – nhưng nó dẫn đến nhiều hệ lụy về sức khỏe khi không sắp xếp máy tính đúng vị trí và biết cách điều chỉnh cơ thể, thực hiện thư giãn, nghỉ ngơi hợp lý. Các tư thế hợp lý và khoa học này được gọi là Ergonomics (Công thái học). Với bài viết này, hãy cùng điểm qua ergonomics cơ bản – các bí kíp giúp các lập trình viên thoải mái hơn khi làm việc với máy tính trong thời gian dài nhé!

I. Ergonomics là gì?

Ergonomics được dịch ra tiếng Việt là Công Thái Học, đây là từ ghép tiếng Hy Lạp với “ergon” có nghĩa là công việc, và “nomo” có nghĩa là “quy luật, khoa học”. Vì vậy, ergonomics nghĩa là vận dụng khoa học để tạo ra môi trường làm việc hiệu quả nhất và hạn chế tối đo rủi ro về thương tật, chấn thương cho con người. Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao chuột máy tính lại có thể vừa vặn, dùng thoải mái trong thời gian dài, tiện cho các ngón tay nhấn…? Đó là bởi, trong thiết kế một sản phẩm phục vụ công việc của con người, các nhà thiết kế phải cân nhắc nhiều yếu tố như hình dạng sản phẩm, chất liệu, tính năng… sao cho người sử dụng cảm thấy dễ chịu nhất.

II. Tại sao phải vận dụng ergonomics cho lập trình viên?

Rất nhiều lập trình viên sử dụng máy tính trong thời gian dài 8 ~ 12 tiếng mỗi ngày và họ thường không có ý thức về việc công việc này sẽ ảnh hưởng đến cơ thể và sức khỏe của họ như thế nào. Họ có thể vô tình gây ra những mệt mỏi cho cơ thể bằng cách ngồi quá đổ về trước hoặc sau, để chuột ở quá xa hay gần, ngồi vắt chéo chân hoặc đặt mắt quá sát màn hình, v.v…

Hậu quả của những thói quen này là những đau đớn ở lưng, vai gáy, cổ tay, tật về mắt, thậm chí ảnh hưởng tinh thần – gây mệt mỏi, stress, giảm hiệu suất công việc lâu dài.

Khi đó, ergonomics sẽ giúp họ có những thông tin về tư thế đúng đắn khi ngồi làm việc, môi trường (ánh sáng, nhiệt độ…), hay cách lựa chọn các đồ dùng như chuột, bàn phím, ghế… Phần tiếp theo sẽ hướng dẫn chi tiết về ergonomics trong tư thế, môi trường, lối sống cho các lập trình viên.

III. Ergonomics cơ bản cho lập trình viên

1. Tư thế làm việc cho lập trình viên theo ergonomics

Over-time hay OT là một khái niệm gần như gắn liền với lập trình viên, đồng nghĩa với việc làm thêm giờ với đôi mắt luôn dõi theo từng dòng code. Khi làm việc quá lâu, bạn có thể nghĩ rằng ngồi thế nào thoải mái nhất là được, không cần quá quan trọng. Nhưng nếu ngồi sai tư thế thì hậu quả về sức khỏe khó có thể lường được. Hãy luôn lưu ý:

• Để ý vị trí của cổ tay: bàn phím chính là “cần câu cơm” của lập trình viên, chính vì thế, thời gian làm việc cũng tương đương với thời gian cổ tay của họ di chuyển trên bàn phím và chuột. Vậy nhưng, đến 5 % người làm việc với máy tính bị mắc chấn thương cổ tay có tên Hội chứng ống cổ tay (CTS). Tránh các chấn thương cho cổ tay bằng cách: điều chỉnh chiều cao ghế ngồi và tay vịn để tay cánh tay cùng mặt phẳng với bàn phím, bàn phím đặt phẳng, không quá nghiêng và ở dưới khuỷu tay. Sử dụng bàn phím ngoài nếu làm việc với laptop.
• Tư thế ngồi: Không phải chỉ cần đặt mình lên ghế là xong, bởi không phải tư thế ngồi nào cũng như nhau: chúng tác động đến hệ xương của bạn nói riêng và cơ thể bạn nói chung! 90% thời gian làm việc của các lập trình viên là trong tư thế ngồi, vì vậy, hãy luyện tập cho bản thân một vị trí ngồi chuẩn nhất: đầu và cổ thẳng, không cúi hoặc nghiêng; cánh tay, cổ tay và bàn tay tạo thành một góc 90 độ với bắp tay, đùi song song với sàn và chân vuông góc với sàn, không vắt chân (xem ảnh dưới).
• 
• Làm việc khi đứng: Kể cả khi ngồi làm việc ở tư thế lý tưởng nhất, thì việc lưu thông máu trong cơ thể vẫn gặp một số cản trở. Đó chính là lúc bạn cân nhắc làm việc trong tư thế đứng – hỗ trợ tốt hơn cho hệ xương và lưu thông máu xuống phần dưới của cơ thể. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn sẽ đứng làm việc suốt 8 ~ 12 tiếng đồng hồ. Tỉ lệ ngồi : đứng được khuyên là nên giữ ở mức 1:1 hoặc 1:3.

2. Môi trường làm việc theo ergonomics

Ngoài điều chỉnh cho cơ thể để thích nghi với việc làm việc trong thời gian dài,  ergonomics cũng cần các lập trình viên chú ý đến việc thiết lập môi trường làm việc để đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo sức khỏe cho mình:

• Tránh đặt bàn phím, chuột, tài liệu… quá xa và khiến bạn phải với, vươn người quá mức.
• Đặt màn hình máy tính ở ngang tầm mắt: Với các lập trình viên sử dụng máy PC thì việc này khá dễ dàng. Với những người sử dụng laptop, có thể dùng kệ laptop để điều chỉnh độ cao màn hình, tránh phải cúi đầu quá lâu vì không chỉ ảnh hưởng đến cổ vai gáy mà còn có thể gây sai lệch tư thế của bạn.
• Chú ý vị trí đặt máy ở nơi quá chói sáng hoặc gây phản chiếu ánh sáng mạnh đến mắt.
• Thiết lập các yếu tố trên màn hình như: độ sáng, độ tương phản, độ lớn của text, con trỏ chuột… để giúp mắt bạn thoải mái nhất
• Lựa chọn ghế ngồi, bàn làm việc, chuột máy tính chuẩn erognomics

3. Các thói quen, lối sống cho lập trình viên theo ergonomics

Tập luyện, tập luyện và tập luyện – chính là nền tảng cho một lối sống rất-ergonomics vì nó giúp cơ thể luôn được thoải mái, khỏe mạnh và giảm mệt mỏi về thể chất cũng như tinh thần. Một số bài tập đơn giản sẽ giúp các lập trình viên giải phóng được sự đau mỏi ở các vị trí dễ chấn thương khi làm việc với máy tính:

a. Cổ vai gáy

• Xoay cổ chậm từ trái qua phải rồi ngược lại
• Xoay bả vai từ trước ra sau và ngược lại
• Kéo vai: Đẩy bả vai lên cao rồi hạ xuống thấp và lặp lại
• Nghiêng đầu: tai trái chạm vai trái và ngược lại rồi lặp lại

b. Lưng

• Thư giãn vai: Đưa hai tay về phía trước song song với nhau, vuông góc với cơ thể. Kéo căng tay về phía sau để ép chặt hai bả vai. Giữ vài giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác.
• Duỗi người: Ngồi thẳng, tưởng tượng có sợi dây gắn vào đầu và kéo sợi dây đó lên để đầu ở vị trí cao nhất có thể, giữ vài giây rồi thả lỏng.
• Kéo căng cơ: Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau đặt sau lưng, ưỡn căng ngực và đẩy cằm lên cao. Giữ tư thế vài giây rồi thả lỏng.

c. Tay

• Nắm chặt tay, rồi mở bung tay hết cỡ. Lặp lại động tác.

d. Chân

• Thường xuyên xoay cổ chân theo hai chiều để thư giãn cho bàn chân.

e. Mắt

• Đảo mắt theo chiều kim đồng hồ và ngược lại
• Nhìn tập trung ra xa cách 20m và thường xuyên lặp lại sau mỗi 30 phút.

IV. Lời kết

Ergonomics là một nhánh của khoa học nghiên cứu về con người, sau đó áp dụng những hiểu biết này để cải thiện sự tương tác của mọi người với các sản phẩm, hệ thống và môi trường. Với lập trình viên nói riêng và bất cứ người làm việc nào nói chung, ergonomics cải thiện không gian làm việc và môi trường, đồng thời hướng dẫn điều chỉnh bản thân để giảm thiểu rủi ro thương tích hoặc tổn hại và khiến cơ thể chúng ta được thoải mái nhất. Hy vọng rằng, qua bài viết này bạn đã học những bí kíp thuộc ergonomics cơ bản để có được một môi trường làm việc hiệu quả, chất lượng nhất.

Cơ hội kiếm thêm thu nhập với chế độ cộng tác viên tuyển dụng vô cùng hấp dẫn.

CO-WELL Will & Way – Dịch vụ Tư vấn và Tuyển dụng nhân sự chất lượng trong nhiều lĩnh vực, đặc biệt là nhóm Việc làm IT. Không chỉ cung cấp các thông tin và kiến thức về IT, văn hóa Nhật Bản,.. Will & Way còn cung cấp việc làm IT, tuyển lập trình viên, tuyển nhân viên IT cho các công ty chuyên phát triển về lĩnh vực phần mềm máy tính, điện thoại, lập trình viên,… cho các công ty IT tại Nhật Bản

Website: https://willandway.vn/

Fanpage: willandway.cowell